Licht
Daglicht in het eerste uur na het opstaan zet het ritme vast. In de avond werkt het omgekeerd: fel licht, zeker met veel blauw, stelt het inslapen uit. Dimmen en warmer licht in de laatste uren sluit daarbij aan.
Temperatuur
Inslapen gaat samen met een daling van de lichaamstemperatuur. Een slaapkamer rond de 16 tot 18 graden helpt daarbij. Een warme douche of een warm bad een uur voor het slapen versnelt die daling, doordat het lichaam daarna sneller afkoelt.
Cafeine en alcohol
| Middel | Effect |
|---|---|
| Cafeine | Halfwaardetijd van vijf tot zes uur; koffie om vier uur werkt 's avonds nog door |
| Alcohol | Versnelt inslapen, verstoort de tweede helft van de nacht |
| Zware maaltijd laat | Vertraagt inslapen door spijsvertering |
Regelmaat
Een vast tijdstip van opstaan, ook in het weekend, is de meest effectieve maatregel. Uitslapen verschuift het ritme en maakt de nacht erna lastiger.
Wakker liggen
Langer dan een half uur wakker liggen wordt doorgaans onrustiger in bed dan eruit. Opstaan, iets rustigs doen bij gedempt licht en terugkeren bij slaperigheid doorbreekt de associatie tussen bed en wakker liggen.
Bij aanhoudende klachten
Slecht slapen dat weken aanhoudt en overdag doorwerkt, is een reden om het met de huisarts te bespreken. Er bestaan behandelingen die verder gaan dan leefstijladviezen.